飲水と排尿・排便の基本を復習しましょう。
飲水は、春・秋は、1.5リットル、夏は２リットル、冬は１リットル必要です。
内容は、まずはビユーティーウォーターを基本に、
なるべく良質な水を１リットル程度飲みましょう。
コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶などのカフェイン含有飲料や、
アルコール飲料や炭酸飲料は、し好品ですので、１日１〰２杯程度にするのでしたよね。
排便は、１〰２日に１回はするように、努力が必要です。
朝晩、食後は腸の動きが活発になりますので、
便秘ぎみの人は、便意が弱くても、５分間トイレに座ってみましょう。
ただし５分以上座っていると痔などの肛門周囲疾患が増えていきますので、
５分間くらいまでが良いでしょう。
５分間座っても便が出なれば、次のチャンスに回します。
便秘ぎみの場合は、食物繊維や発酵食品を意識的にとりましょう。
排尿は、１日４回〰８回が正常です。
１日３回くらいしか排尿しない人は、あと１〰２回は、
尿意がなくても排尿するようにしましょう。
１日１０回以上排尿する人は、
ちょっと尿意があっても、すこし排尿せず我慢するようにしましょう。
日本国内旅行や観劇などに行きたい場合は、排尿間隔は２時間以上が目標。
海外旅行をしたい場合は、排尿間隔を３時間以上にすることが目標です。
これらの排尿回数の自己コントロールは、膀胱訓練と呼ばれている立派な自律神経訓練法の一つです。
骨盤底筋トレーニングは、正常な排尿や排便を維持するために重要です。
また頻尿・尿もれ・骨盤臓器脱・便秘・便もれなどの治療にもなります。
やりかたは簡単です。
肛門と腟・尿道を締めて胃の方に持ち上げて、５秒くらい維持して、ゆっくり緩めてリラックスします。
これを１日１０回〰３０回行います。
正確にトレーニングを行いたい場合は、腟の中にひとさし指と中指を第２関節くらいまで入れて、
ちょっと２本の指の間を開き、指を閉じて持ち上げるように腟を収縮する練習をします。
男性の場合は、肛門と尿道を締めますが、睾丸を持ち上げるような意識で運動を行うと効果的です。
